CAROLINA DÍAZ FLORES
Envejecer no debería ser sinónimo de inmovilidad. Sin embargo, como sociedad hemos aceptado con demasiada facilidad que una persona mayor pase gran parte del día sentada, convencidos de que la disminución de la actividad física es una consecuencia inevitable del paso de los años. Esta idea, profundamente arraigada, constituye uno de los mayores obstáculos para lograr un envejecimiento saludable.
El sedentarismo no es simplemente “hacer poco ejercicio”. Es un comportamiento caracterizado por permanecer despierto en posición sentada o reclinada con un gasto energético mínimo, y hoy sabemos que representa un factor de riesgo independiente para múltiples enfermedades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que, incluso en personas que cumplen con las recomendaciones mínimas de ejercicio, pasar muchas horas sentado continúa asociándose con un mayor riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Más aún, sustituir parte de ese tiempo sedentario por actividad física ligera ya produce beneficios clínicamente relevantes.
En el adulto mayor, las consecuencias trascienden lo metabólico. Cada semana de inactividad representa una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y equilibrio. La sarcopenia avanza silenciosamente hasta que aparece la primera caída, la fractura de cadera o la incapacidad para levantarse de una silla sin ayuda. En ese momento solemos atribuir el problema a la edad, cuando en realidad muchas veces refleja años de inmovilidad acumulada.
Paradójicamente, la medicina moderna ha logrado prolongar la esperanza de vida, pero no siempre la esperanza de vida libre de discapacidad. Hemos aprendido a controlar la hipertensión, el colesterol y la diabetes con fármacos cada vez más eficaces; sin embargo, seguimos prescribiendo con mucha menos convicción una intervención que posee un nivel de evidencia comparable o incluso superior para múltiples desenlaces: el movimiento.
Resulta llamativo que una consulta médica frecuente incluya la revisión de cifras tensionales, glucemia y peso corporal, pero rara vez incorpore una pregunta tan sencilla como: “¿Cuántas horas pasa sentado al día?”. Si no medimos el sedentarismo, difícilmente podremos intervenir sobre él.
Las recomendaciones actuales de la OMS son claras: los adultos mayores deben realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular y actividades que mejoren el equilibrio al menos tres días por semana en quienes presentan riesgo de caídas. No obstante, el mensaje más importante quizá sea otro: cualquier movimiento es mejor que ninguno. Incluso caminar unos minutos, levantarse periódicamente de la silla o realizar actividades domésticas disminuye parte del riesgo asociado al comportamiento sedentario.
El verdadero desafío no es convencer a los adultos mayores de hacer ejercicio, sino construir entornos que les permitan moverse con seguridad. Banquetas accesibles, parques adecuados, transporte amigable, programas comunitarios y una cultura que valore la autonomía funcional probablemente tengan un impacto mayor que muchas intervenciones farmacológicas. El sedentarismo es tanto un problema médico como social y urbano.
La evidencia más reciente resulta preocupante: aproximadamente uno de cada tres adultos en el mundo no alcanza los niveles mínimos recomendados de actividad física, y la tendencia continúa en aumento. Conforme la población envejece, este fenómeno amenaza con incrementar la carga de enfermedades crónicas, discapacidad y dependencia funcional, además de ejercer una presión creciente sobre los sistemas sanitarios.
Quizá ha llegado el momento de cambiar nuestra narrativa. El objetivo no debe ser únicamente añadir años a la vida, sino añadir vida a los años. En ese propósito, combatir el sedentarismo en el adulto mayor no constituye una recomendación complementaria: representa una de las intervenciones de salud pública más costo-efectivas, accesibles y poderosas de las que disponemos. Permanecer sentado puede parecer una decisión inofensiva; cuando se convierte en un estilo de vida, termina siendo una de las formas más silenciosas de perder independencia.
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